Latihan aerobik dikenal efektif untuk menurunkan berat badan. Selain bermanfaat menurunkan berat badan, latihan aerobik juga dikenal mampu menjaga kesehatan jantung serta paru-paru. Terdapat banyak jenis latihan aerobik yang bisa dipilih seperti berjalan, jogging, menari, bersepeda, berenang, atau latihan step-up. Dengan begitu banyaknya alternatif yang tersedia, Anda harus pandai memilih jenis latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan.
Berikut adalah cara memilih latihan aerobik untuk menurunkan berat badan:
1. Pilih latihan aerobik yang melatih berbagai bagian tubuh.
Latihan aerobik terbaik untuk membakar lemak adalah yang melibatkan pergerakan berbagai anggota tubuh. Contoh latihan aerobik jenis ini termasuk berbagai jenis olahraga seperti sepakbola, basket, atau tenis. Berbagai bagian tubuh yang turut bergerak seperti kaki, lengan, perut, leher, pinggul, dll akan membuat proses pembakaran lemak berlangsung lebih optimal.
2. Sesuaikan dengan tingkat kebugaran.
Jika Anda seorang pemula, memilih latihan aerobik intensitas rendah akan ideal. Jika level kebugaran mencapai tingkat rata-rata, Anda bisa memilih latihan yang lebih intens seperti berenang atau lompat tali (skipping). Ketika tingkat kebugaran telah mencapai puncak, Anda bisa melakukan latihan dengan intensitas tinggi seperti berlari (jogging) dan tinju.
3. Cross-training.
‘Cross-training’ diyakini oleh banyak ahli kebugaran mampu meningkatkan efektivitas latihan aerobik. Cross-training adalah metode melakukan latihan aerobik secara bergantian antara latihan dengan intensitas rendah dengan latihan intensitas tinggi. Latihan aerobik intensitas tinggi dimaksudkan untuk membakar lebih banyak kalori sedangkan latihan intensitas rendah dimaksudkan untuk meminimalkan cedera akibat kelelahan otot.
4. Lakukan latihan aerobik saat perut kosong atau setelah melakukan latihan beban.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik yang dilakukan pada waktu perut kosong di pagi hari, setelah minum segelas atau dua gelas air akan membantu membakar lemak tubuh sekitar 300% lebih banyak dibanding waktu lain. Alasan untuk ini adalah ketika seseorang bangun, cadangan glikogen berada pada level terendah sehingga tubuh sudah dalam tahap pembakaran lemak.
Sebagai perbandingan, di waktu lain (selain setelah bangun tidur), dibutuhkan latihan selama 20 hingga 30 menit sebelum tubuh sampai pada tahap pembakaran lemak. Berdasarkan logika yang sama, waktu lain yang baik melakukan latihan aerobik untuk menurunkan berat badan adalah segera setelah sesi latihan beban. Pada saat itu, cadangan glikogen tubuh sudah habis karena latihan beban yang dilakukan sebelumnya.
5. Durasi latihan.
Latihan aerobik untuk menurunkan berat badan harus dilakukan selama setidaknya 45 menit sebanyak tiga atau empat kali seminggu. Namun pada awalnya, mulailah sesi latihan selama 20 menit dan perlahan-lahan tingkatkan hingga mencapai 45 menit. Selalu mulai sesi aerobik dengan pemanasan sebelum masuk ke latihan utama. Saat akhir sesi, sudahi latihan dengan pendinginan untuk menghindari cedera.
Lengkapi latihan rutin Anda dengan diet seimbang dan menghindari makan berlebihan, makanan berlemak, makanan berminyak, serta makanan olahan. Minumlah cukup air sepanjang hari serta di antara sesi latihan aerobik untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Berikut adalah cara memilih latihan aerobik untuk menurunkan berat badan:
1. Pilih latihan aerobik yang melatih berbagai bagian tubuh.
Latihan aerobik terbaik untuk membakar lemak adalah yang melibatkan pergerakan berbagai anggota tubuh. Contoh latihan aerobik jenis ini termasuk berbagai jenis olahraga seperti sepakbola, basket, atau tenis. Berbagai bagian tubuh yang turut bergerak seperti kaki, lengan, perut, leher, pinggul, dll akan membuat proses pembakaran lemak berlangsung lebih optimal.
2. Sesuaikan dengan tingkat kebugaran.
Jika Anda seorang pemula, memilih latihan aerobik intensitas rendah akan ideal. Jika level kebugaran mencapai tingkat rata-rata, Anda bisa memilih latihan yang lebih intens seperti berenang atau lompat tali (skipping). Ketika tingkat kebugaran telah mencapai puncak, Anda bisa melakukan latihan dengan intensitas tinggi seperti berlari (jogging) dan tinju.
3. Cross-training.
‘Cross-training’ diyakini oleh banyak ahli kebugaran mampu meningkatkan efektivitas latihan aerobik. Cross-training adalah metode melakukan latihan aerobik secara bergantian antara latihan dengan intensitas rendah dengan latihan intensitas tinggi. Latihan aerobik intensitas tinggi dimaksudkan untuk membakar lebih banyak kalori sedangkan latihan intensitas rendah dimaksudkan untuk meminimalkan cedera akibat kelelahan otot.
4. Lakukan latihan aerobik saat perut kosong atau setelah melakukan latihan beban.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik yang dilakukan pada waktu perut kosong di pagi hari, setelah minum segelas atau dua gelas air akan membantu membakar lemak tubuh sekitar 300% lebih banyak dibanding waktu lain. Alasan untuk ini adalah ketika seseorang bangun, cadangan glikogen berada pada level terendah sehingga tubuh sudah dalam tahap pembakaran lemak.
Sebagai perbandingan, di waktu lain (selain setelah bangun tidur), dibutuhkan latihan selama 20 hingga 30 menit sebelum tubuh sampai pada tahap pembakaran lemak. Berdasarkan logika yang sama, waktu lain yang baik melakukan latihan aerobik untuk menurunkan berat badan adalah segera setelah sesi latihan beban. Pada saat itu, cadangan glikogen tubuh sudah habis karena latihan beban yang dilakukan sebelumnya.
5. Durasi latihan.
Latihan aerobik untuk menurunkan berat badan harus dilakukan selama setidaknya 45 menit sebanyak tiga atau empat kali seminggu. Namun pada awalnya, mulailah sesi latihan selama 20 menit dan perlahan-lahan tingkatkan hingga mencapai 45 menit. Selalu mulai sesi aerobik dengan pemanasan sebelum masuk ke latihan utama. Saat akhir sesi, sudahi latihan dengan pendinginan untuk menghindari cedera.
Lengkapi latihan rutin Anda dengan diet seimbang dan menghindari makan berlebihan, makanan berlemak, makanan berminyak, serta makanan olahan. Minumlah cukup air sepanjang hari serta di antara sesi latihan aerobik untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
[http://www.kaskus.co.id/post/5248938e3dcb17c57800000b#post5248938e3dcb17c57800000b]
